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Como montar pê-efes diferentes (e equilibrados)

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Um pê-efe clássico todo mundo reconhece de longe: é aquele prato baseado no arroz e feijão. Durante a quarentena, ao longo das 50 lives que fiz da cozinha de casa, sugeri que você resgatasse essa instituição para garantir almoços bem equilibrados, com arroz e feijão numa metade do prato e hortaliças na outra (e um pedaço de carne para quem come). Até aqui mostrei 12 pê-efes completos para você ter ideias para variar o cardápio do dia a dia. E hoje mostro mais um, bem diferente.

 

Assista à live de hoje:

 

Essa é a última semana de lives diárias. Não vá perder!

 

O pê-efe não precisa ter sempre arroz soltinho e feijão caldoso. No de hoje, o arroz vai ser recheio de um pimentão assado. E no lugar do feijão, vai ser a salada de lentilha da foto. E vale? Vale. Sabe por quê? Porque o arroz representa o grupo dos cereais, raízes e tubérculos. O feijão representa o grupo das leguminosas. E são esses dois grupos de alimentos que devem compor a metade do prato (e o grupo das hortaliças ocupa a outra metade). 

 

Veja as receitas da live de hoje

Salada de lentilha

Pimentão recheado

 

Quando você entende os grupos alimentares e a proporção em que devem estar presentes no seu prato, ganha autonomia para montar refeições balanceadas e bem diferentes uma da outra. 

 

Mas vamos voltar ao icônico pê-efe, com arroz e feijão (e carne, para quem come) de um lado e hortaliças do outro: ele é o exemplo perfeito de uma refeição balanceada. Reúne de forma equilibrada quatro dos cinco grupos alimentares que devemos comer. Só fica faltando o grupo das frutas. Mas é fácil de resolver: a fruta vira sobremesa!

 

Dá uma olhada nesse gráfico. Ele serve de modelo das proporções no prato equilibrado. 

 


Dentro de cada grupo, as possibilidades de variação são inúmeras. A turma das hortaliças não se resume à salada de folhas. Ela inclui todos os legumes e verduras em suas infinitas possibilidades de preparo: refogado, assado, grelhado, gratinado... As carnes podem ser de todos os tipos (bovina, suína, peixe, frango), sem falar do ovo, que é aquele show de versatilidade!

 

O grupo dos feijões engloba todas as leguminosas, como lentilha e grão-de-bico. E, claro, o feijão pode ser branco, preto, roxinho, rosinha, verde, carioca. Quanto mais você variar, melhor.

 

Cada um dos grupos é formado de acordo com o papel nutricional dos alimentos.  O arroz, e todos os cereais, estão no mesmo grupo de raízes e tubérculos. Ou seja, batata, milho, mandioca, mandioquinha e trigo, para citar alguns. 

 

Quando você conhece os grupos alimentares e a proporção que devem ocupar no prato, percebe que manter uma alimentação balanceada é simples. E mais: fica claro que o melhor caminho não é excluir esse ou aquele nutriente, mas incluir todos os grupos e variar os alimentos.

 

Na hora de compor seu prato, leve em consideração essa estrutura. E tenha um mente um ponto crucial para entender de forma concreta o que é uma alimentação balanceada: não há mal nenhum em colocar dois alimentos do mesmo grupo no prato. Arroz e mandioca podem se encontrar sem problemas! O segredo é dividir o espaço destinado ao grupo em questão (neste caso, dos cereais, raízes e tubérculos), em vez de somar quantidades.